Калорийность авокадо

Анализ пищевой ценности авокадо: Лучший суперпродукт

Авокадо (Persea americana), которое часто называют «природным сливочным маслом», биологически является уникальным фруктом — технически это крупная ягода, содержащая одно семя. В отличие от почти всех других существующих фруктов, состоящих в основном из углеводов, в авокадо полностью доминируют полезные жиры. Стандартная 100-граммовая порция мякоти авокадо дает 160 калорий, что делает его исключительно калорийным. Однако не позволяйте высокой калорийности пугать вас; эти калории поставляются вместе с беспрецедентным профилем основных макронутриентов, витаминов и минералов, которые делают его краеугольным камнем современных протоколов здоровья, включая средиземноморскую и кетогенную диеты.

Разбираем жиры авокадо

Когда вы съедаете 100-граммовую порцию авокадо, вы потребляете примерно 15 граммов жира. Однако именно точный липидный профиль этого жира заставляет кардиологическое медицинское сообщество так почитать авокадо. Подавляющее большинство (почти 10 граммов) этого жира — это олеиновая кислота, мононенасыщенная жирная кислота (МНЖК), которая является тем же самым очень полезным жиром, который содержится в качественном оливковом масле первого отжима. Обширная научная литература связывает олеиновую кислоту со значительным снижением воспаления в организме и улучшением маркеров сердечно-сосудистой системы: снижением уровня «плохого» холестерина и повышением «хорошего».

Помимо мононенасыщенных жиров, авокадо содержит небольшие, но важные количества полиненасыщенных жиров (ПНЖК), включая полезные для сердца омега-3 и омега-6. Поскольку жир заключен в матрицу цельного продукта, содержащую значительное количество воды (73%) и пищевых волокон, организм переваривает липиды медленно, вызывая сильное и продолжительное чувство сытости. Именно поэтому добавление всего половины авокадо в салат может избавить вас от чувства голода на долгие часы.

Содержание углеводов и клетчатки

На первый взгляд кажется, что 100-граммовая порция авокадо содержит 9 граммов углеводов. Однако, если вы активно отслеживаете макросы для низкоуглеводной или кето-диеты, вам следует обратить более пристальное внимание на состав этих углеводов. Из этих 9 граммов очень впечатляющие 7 граммов — это полностью неперевариваемая пищевая клетчатка. Таким образом, остается только 2 грамма «чистых углеводов», вот почему авокадо считается одним из самых подходящих для кето продуктов на планете.

Крутая клетчатка в авокадо — это смесь примерно 25% растворимой и 75% нерастворимой клетчатки. Растворимая клетчатка физически связывается с водой в вашем желудочно-кишечном тракте, образуя густой гель, который резко замедляет переваривание окружающих продуктов, стабилизируя уровень сахара в крови. Нерастворимая клетчатка добавляет жизненно важный объем вашей пищеварительной системе, предотвращая запоры и обеспечивая здоровый транзит. большое содержание клетчатки в сочетании с почти нулевым содержанием сахара (всего 0, 7 г на 100 г) делает гликемический индекс авокадо практически нулевым.

Невероятная плотность микронутриентов

Если бы авокадо предлагало только полезные жиры и клетчатку, оно все равно считалось бы суперпродуктом. Но профиль витаминов и минералов возвышает его до уровня биологических мультивитаминов. В первую очередь, в авокадо содержится на 30% больше калия, чем в бананах. 100-граммовая порция обеспечивает 485 мг калия (примерно 14% от рекомендуемой суточной нормы). Калий — это критически важный минерал, регулирующий клеточный баланс жидкости, нервную передачу и сердечный ритм. Высокое потребление калия тесно связано со значительным снижением артериального давления.

Кроме того, авокадо полно Витамина К (26% РСН), Фолата (20% РСН), Витамина С (17% РСН) и Витамина В5 (14% РСН). Для здоровья глаз авокадо содержит исключительно высокие концентрации двух специфических антиоксидантных каротиноидов: лютеина и зеаксантина. Поскольку эти антиоксиданты естественным образом упакованы с высококачественными липидами, скорость их усвоения организмом человека намного выше по сравнению с потреблением из обезжиренных овощей, таких как шпинат или морковь.

Контроль порций и стратегии похудения

Несмотря на свои почти полезние полезные свойства, авокадо требует строгого контроля порций для тех, кто пытается похудеть. Типичное среднее авокадо сорта Хасс (весом около 150 г без кожуры и косточки) содержит огромные 240 калорий и 22 грамма жира. очень легко бездумно потребить 400+ калорий, если вы просто разомнете целое крупное авокадо на тост или приготовите большую миску гуакамоле. Самая успешная стратегия похудения — использовать авокадо как заменяющий жир, а не как дополнительный. Например, замените майонез в салате из тунца размятым авокадо, или замените масло на тосте тонкими ломтиками авокадо. Это гарантирует, что ваша суточная калорийность останется неизменной, а пищевое качество потребляемого жира возрастет в десять раз.

Авокадо и функции мозга

Мозг человека почти на 60% состоит из жира, поэтому качество потребляемых вами диетических липидов является критически важным фактором для долгосрочного неврологического здоровья. Плотная концентрация мононенасыщенных жиров (особенно олеиновой кислоты) в авокадо исключительно полезна для поддержания здорового кровотока и оптимальной функции сосудов во всем мозге. Надежный биологический кровоток — это абсолютное условие сохранения когнитивных функций, концентрации внимания и памяти по мере старения.

Кроме того, авокадо является феноменальным источником Витамина К и Фолата. Современные неврологические исследования тесно связывают оба этих микронутриента с видимой задержкой начала когнитивного спада. Фолаты, в частности, активно препятствуют опасному накоплению гомоцистеина — аминокислоты, достоверно связанной со значительно повышенным риском болезни Альцгеймера.

Как быстро ускорить созревание жесткого авокадо

Один из самых досадных кулинарных опытов — когда вам срочно нужно авокадо, но вы обнаруживаете, что оно твердое как камень и совершенно незрелое. К счастью, естественный процесс созревания можно значительно ускорить, используя очень простой, основанный на науке кухонный трюк. Авокадо выпускают газ этилен по мере созревания.

Если искусственно удерживать этот газ вокруг плода, можно кардинально ускорить размягчение. Просто положите твердое авокадо в закрытый бумажный пакет вместе с полностью спелым бананом или яблоком. Другой фрукт будет выделять большое количество этилена, что сократит время созревания вдвое (обычно превращая его в идеальное авокадо за 24–36 часов). Никогда не разогревайте авокадо в микроволновке! Жар разрушит текстуру мякоти, но при этом убьет все вкусовые качества и сделает его горьким и непригодным для еды.

Часто задаваемые вопросы