Eiweiß beim Abnehmen: Tracken mit dem Makro Tracker
Eine proteinreiche Ernährung ist nicht nur etwas für Bodybuilder. Es ist der effektivste Weg, Heißhunger zu vermeiden.
Der Thermische Effekt (TEF)
Wussten Sie, dass der Körper Energie braucht, um Nahrung zu verdauen? Bei Fetten und Kohlenhydraten liegt dieser Wert bei nur 5-10%.
Protein hat im Mittel einen höheren thermischen Effekt als Fett oder Kohlenhydrate. Das ändert jedoch nicht den auf dem Etikett ausgewiesenen Energiegehalt und ist kein Grund, Proteinkalorien beim Tracking abzuziehen.
Muskelschutz
Ausreichend Protein und Krafttraining können bei einer energiereduzierten Ernährung helfen, fettfreie Masse besser zu erhalten. Der Effekt ist individuell und keine Garantie gegen Muskelverlust.
Sättigung
Proteinreiche Mahlzeiten können die Sättigung unterstützen. Wie stark sich Hunger und Essverhalten verändern, ist individuell.
Wie viel Protein brauche ich?
Die DGE empfiehlt gesunden Erwachsenen von 19 bis unter 65 Jahren 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag; ab 65 Jahren nennt sie 1,0 g/kg als Schätzwert. Höhere Ziele im Sport oder während einer Gewichtsreduktion sind nicht pauschal für jede Person geeignet.
Bei Übergewicht sollte laut DGE für die Referenzwertberechnung nicht automatisch das aktuelle Körpergewicht angesetzt werden. Gute Proteinquellen sind zum Beispiel Eier oder Haferflocken.
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