Eiweiß beim Abnehmen: Tracken mit dem Makro Tracker
Eine proteinreiche Ernährung ist nicht nur etwas für Bodybuilder. Es ist der effektivste Weg, Heißhunger zu vermeiden.
Der Thermische Effekt (TEF)
Wussten Sie, dass der Körper Energie braucht, um Nahrung zu verdauen? Bei Fetten und Kohlenhydraten liegt dieser Wert bei nur 5-10%.
Bei Protein muss der Körper hart arbeiten: 20-30% der Proteinkalorien werden allein bei der Verdauung direkt wieder verbrannt. Wenn Sie 100 kcal Eiweiß essen, kommen effektiv nur ca. 75 kcal an.
Muskelschutz
Im Kaloriendefizit baut der Körper gerne Muskeln statt Fett ab, weil diese viel Energie verbrauchen. Protein signalisiert dem Körper: "Behalte die Muskeln!"
Sättigung
Protein reduziert das Level des Hungerhormons Ghrelin und steigert Sättigungshormone wie Peptid YY. Sie sind automatisch weniger hungrig.
Wie viel Protein brauche ich?
Die DGE empfiehlt 0,8g pro kg Körpergewicht. Wer abnehmen oder Muskeln aufbauen will, sollte jedoch eher auf 1,6g bis 2,2g pro kg zielen.
Für eine 70kg schwere Person wären das etwa 112g bis 154g Eiweiß täglich. Gute Quellen sind zum Beispiel Eier oder Haferflocken.
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