Tabella Alimenti Dieta Chetogenica e Macro: Regola 70/25/5

La dieta chetogenica (Keto) è diversa da molte diete basate solo sul taglio delle calorie: riduce i carboidrati e aumenta i grassi per favorire l'uso dei chetoni come fonte di energia. Per funzionare richiede però controllo dei macro, continuità e attenzione alle porzioni.

Questo stato metabolico si chiama chetosi. Raggiungerla—e mantenerla—richiede un'aderenza rigorosa a un rapporto specifico di macronutrienti.

1. Grassi (70-75%)

Nella dieta Keto, i grassi sono il tuo carburante. Non sono qualcosa da temere; sono la leva da tirare per restare energici. Quando elimini i carboidrati, devi sostituire quelle calorie con i grassi, altrimenti sarai a corto di energia. Buone fonti includono:

• Avocado e Olio di Avocado
• Frutta secca (Macadamia, Noci, Noci Pecan)
• Olio d'Oliva e Olio di Cocco
• Pesce grasso (Salmone, Sgombro)

2. Proteine (20-25%)

Le proteine sono essenziali per il mantenimento muscolare, ma nella Keto è un equilibrio delicato. Se ne mangi troppo poche, perdi massa muscolare. Se ne mangi troppe, il tuo corpo può convertire l'eccesso di proteine in glucosio attraverso un processo chiamato gluconeogenesi, che può farti uscire dalla chetosi.

3. Carboidrati (5-10%)

Questo è il limite rigido. Per la maggior parte delle persone, significa mangiare meno di 50g di carboidrati totali al giorno, con molti praticanti rigorosi che puntano a meno di 20g di carboidrati netti.

Questo elimina praticamente: Cereali, Zucchero, La maggior parte della Frutta e Verdure amidacee (Patate).

Errori Comuni

Il Mito delle "Proteine Illimitate": Molti principianti trattano la Keto come la Atkins, mangiando bistecche senza limiti. Ricorda, troppe proteine alzano l'insulina, che inibisce la chetosi.

Paura dei Grassi: Passare da una mentalità "pochi grassi" è difficile. Se ti senti stanco nella Keto, probabilmente non stai assumendo abbastanza grassi.