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Cosa Sono i Macro? Come Calcolare Calorie e Macronutrienti
Probabilmente hai sentito parlare di "contare i macro" o "far rientrare i pasti nei macro." Ma cosa significa esattamente?
Macro è l'abbreviazione di macronutrienti. Sono i tre componenti principali degli alimenti che ci forniscono energia (calorie): Proteine, Carboidrati e Grassi.
I Tre Grandi Spiegati
1. Proteine (4 Calorie per grammo)
Le proteine sono i mattoni del tuo corpo. Sono essenziali per costruire e riparare il tessuto muscolare. Se sei in deficit calorico per dimagrire, assumere abbastanza proteine garantisce che bruci grasso e non muscolo.
- Fonti: Pollo, manzo, pesce, uova, tofu, legumi, yogurt greco.
2. Carboidrati (4 Calorie per grammo)
I carboidrati sono la fonte di energia primaria del corpo. Alimentano il cervello e gli allenamenti. Nonostante quello che potresti sentire, i carboidrati non sono il nemico — sono carburante.
- Fonti: Riso, avena, pane, pasta, frutta, patate, verdure.
3. Grassi (9 Calorie per grammo)
I grassi sono fondamentali per la regolazione ormonale e l'assorbimento dei nutrienti. Sono più densi caloricamente (9 cal/g) rispetto a proteine o carboidrati, quindi le porzioni sono più piccole.
- Fonti: Frutta secca, olio d'oliva, avocado, burro, pesce grasso, formaggio.
Come Calcolare i Tuoi Macro
Trovare il rapporto perfetto dipende dal tipo di corpo e dagli obiettivi. Una dieta standard equilibrata è spesso 30% Proteine, 35% Grassi, 35% Carboidrati.
Tuttavia, se fai sollevamento pesi, potresti aver bisogno di più proteine (Dieta Iperproteica). Se vuoi bruciare grasso velocemente senza fame, potresti preferire meno carboidrati (Chetogenica/Low Carb).
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Una volta che conosci i tuoi obiettivi (es. 150g Proteine, 200g Carboidrati, 70g Grassi), il passo successivo è monitorare ciò che mangi.
Prima bisognava leggere ogni etichetta nutrizionale e fare calcoli. Ora, app come CalMind possono semplicemente scansionare il cibo con la fotocamera e dirti la ripartizione dei macro istantaneamente.
Inizia dando priorità alle Proteine. Se raggiungi il tuo obiettivo proteico e resti entro il tuo limite calorico, carboidrati e grassi si sistemeranno naturalmente.