Le surplus calorique contrôlé
Pour construire du muscle, le corps a besoin d'énergie. Cependant, manger tout et n'importe quoi ("dirty bulk") mène souvent à une prise de gras excessive qui sera difficile à perdre ensuite. Visez un surplus léger de 200 à 300 calories par jour au-dessus de votre maintenance.
L'importance des protéines et de la récupération
Visez 1.6g à 2g de protéines par kilo de poids de corps. Répartissez vos apports sur la journée pour optimiser la synthèse protéique musculaire. N'oubliez pas le sommeil : c'est la nuit que le muscle se construit.
Questions Fréquentes
Peut-on prendre du muscle sans matériel ?
Oui, avec la callisthénie (poids du corps), tant que vous appliquez une surcharge progressive (plus de répétitions, variantes plus dures).
Faut-il manger gras pour prendre de la masse ?
Non. Vous avez besoin de calories, mais privilégiez les glucides complexes (énergie) et les protéines. Les graisses sont nécessaires mais en quantité modérée.
Dois-je prendre des suppléments ?
Les suppléments (whey, créatine) ne sont pas obligatoires mais peuvent aider à atteindre vos quotas de protéines plus facilement.
