Täglicher Kalorienbedarf (TDEE)
Während der Grundumsatz (BMR) nur die Energie für die Lebenserhaltung abdeckt, berücksichtigt der tägliche Gesamtenergiebedarf (Total Daily Energy Expenditure, TDEE) auch Ihre körperliche Aktivität.
Um diesen Wert zu ermitteln, wird der BMR mit dem sogenannten PAL-Faktor (Physical Activity Level) multipliziert.
Warum ist dieser Wert wichtig?
Dies ist genau die Kalorienzahl, die Sie essen müssen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten.
- Abnehmen: Essen Sie weniger als Ihren TDEE (Kaloriendefizit).
- Muskelaufbau: Essen Sie etwas mehr als Ihren TDEE (Kalorienüberschuss).
Schluss mit Rechnen?
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Ihr täglicher Energiebedarf setzt sich nicht nur aus Sport zusammen. Wissenschaftler teilen ihn in vier Bereiche (TDEE Komponenten) auf:
- BMR (Basal Metabolic Rate): Grundumsatz (~60-70%).
- NEAT (Non-Exercise Activity): Alltagsbewegung wie Gehen, Zappeln, Putzen. Unterschätzt! (~15-50%).
- TEF (Thermic Effect of Food): Energie für die Verdauung. Protein "kostet" den Körper am meisten Energie. (~10%).
- EAT (Exercise Activity): Bewusster Sport. Oft weniger als man denkt. (~5-10%).
Der PAL-Faktor erklärt
Der "Physical Activity Level" bestimmt, mit welchem Faktor Ihr Grundumsatz multipliziert wird.
Die Falle beim "Aktivitäts-Schätzen"
Die meisten Menschen überschätzen ihren Aktivitätslevel massiv. Eine Stunde Sport gleicht keine 23 Stunden Sitzen aus.
Tipp: Wählen Sie im Zweifel lieber eine Stufe niedriger und beobachten Sie Ihr Gewicht 2 Wochen lang.
Essen Sie genug Protein?
Eiweiß erhöht den thermischen Effekt (TEF) und sättigt. Überprüfen Sie Ihre Proteinmenge ganz einfach.
Protein & Kalorien tracken