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Kalorien in Brokkoli
Nährwerte pro 100g (roh)
Brokkoli: Das Goldstandard-Gemüse im Fitnessbereich
Hühnchen, Reis und Brokkoli – dieses Trio ist das stereotypische Sinnbild sportlicher Ernährung. Und das völlig zu Recht: Brokkoli liefert mit 34 Kalorien pro 100g extrem wenig Energie, besticht aber durch ein Nährstoffprofil, das für den Muskelaufbau und Fettabbau gleichermaßen perfekt konstruiert scheint.
Mit 2,8g pflanzlichem Protein pro 100g gehört Brokkoli zu den eiweißreichsten Gemüsesorten, die man regulär verzehrt. Seine 6,6g Kohlenhydrate bestehen zu etwa 2,6g aus unverdaulichen Ballaststoffen, die eine gesunde Darmflora unterstützen und für eine stundenlange Sättigung nach dem Training sorgen. Fett (0,4g) ist kaum vorhanden, weshalb du die Kalorienzufuhr durch Brokkoli exakt kontrollieren kannst.
Die Kraft von Sulforaphan
Brokkoli gehört zur Familie der Kreuzblütler und birgt ein mächtiges Geheimnis in sich: Sulforaphan. Dieser sekundäre Pflanzenstoff hat in zahlreichen Studien gezeigt, dass er stark entzündungshemmend und zellschützend wirkt. Um jedoch maximal von Sulforaphan zu profitieren, musst du den Brokkoli richtig zubereiten. Das Enzym Myrosinase, welches benötigt wird, um Sulforaphan zu bilden, wird beim rohen Kauen freigesetzt, stirbt aber bei Hitze ab.
Der Trick: Hacke oder schneide den Brokkoli etwa 40 Minuten bevor du ihn kochst. So hat das Enzym bei Raumtemperatur Zeit, das hitzestabile Sulforaphan zu produzieren, welches dann den Kochvorgang unbeschadet übersteht.
🔥 Wie verbrennst du 34 Kalorien (100g Brokkoli)?
- 🏃♂️ Joggen: knapp über 3 Minuten
- 🏋️♂️ Krafttraining (Gewichte heben): ca. 6 Minuten
- 🚶♂️ Verdauung: Der Körper verbraucht etwa 20% dieser Kalorien allein, um die zähen Ballaststoffe des Brokkolis aufzuspalten!
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Kann man den Strunk des Brokkolis mitessen?
Absolut! Viele werfen den dicken Strunk weg, dabei schmeckt er geschält extrem süßlich und knackig, ähnlich wie Kohlrabi. Er enthält einen Großteil der Vitamine. Einfach die holzige, äußere Schicht dünn abschneiden und das weiche Innere mitkochen oder roh naschen.
Warum verliert Brokkoli beim Kochen seine grüne Farbe?
Langes Kochen in Wasser zieht das Chlorophyll (den grünen Farbstoff) und die wasserlöslichen Vitamine (vor allem Vitamin C) aus der Pflanze in das Kochwasser. Wenn du deinen Brokkoli knackig und strahlend grün behalten willst, dämpfe ihn für 3-5 Minuten in einem Siebeinsatz über Dampf oder blanchiere ihn nur kurz in Salzwasser mit anschließendem Eisbad.