Kaloriendefizit Rechner & App zum Abnehmen

Um Körperfett zu verlieren, müssen Sie weniger Energie aufnehmen, als Sie verbrauchen. Das nennt man Kaloriendefizit.

Frau berechnet Kaloriendefizit am Esstisch mit gesunder Mahlzeit

Wie groß sollte das Defizit sein?

Viele machen den Fehler, ein zu großes Defizit zu wählen ("Crash-Diät"). Das führt oft zum Jojo-Effekt. Experten empfehlen ein moderates Defizit.

Schnell-Check

Ihr Tagesbedarf (kcal):

Konservativ (300 kcal sparen): 1700 kcal
Langsam & nachhaltig. Kaum Hunger.

Standard (500 kcal sparen): 1500 kcal
Ca. 0.5 kg Gewichtsverlust pro Woche.

Achtung: Essen Sie niemals weniger als Ihren Grundumsatz (ca. 1200-1400 kcal) über einen längeren Zeitraum, da sonst Ihr Stoffwechsel einschläft.

Wie erreiche ich das Defizit?

Es gibt zwei Wege: Weniger essen oder mehr bewegen. Die effektivste Methode ist eine Kombination aus beidem. Kraftsport hilft zudem, während der Diät Muskeln zu erhalten.

Häufige Fehler beim Defizit

Was passiert, wenn das Defizit zu hoch ist?

Ein zu hohes Defizit (über 500-700 kcal) signalisiert dem Körper eine Hungersnot. Der Stoffwechsel fährt herunter, Sie werden müde und frieren leicht. Zudem steigt das Risiko für Heißhungerattacken und Muskelabbau.

Zählt Sport ins Defizit?

Ja, Sport erhöht Ihren Tagesverbrauch. Wenn Sie 300 kcal durch Sport verbrennen, können Sie 300 kcal mehr essen und haben immer noch das gleiche Defizit. Oft wird der Verbrauch durch Sport jedoch von Uhren überschätzt – rechnen Sie vorsichtig.

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