Калорийность брокколи

Пищевая ценность (на 100 г, сырая)

34Калории

2.8 гБелки

7 гУглеводы

0.4 гЖиры

Анализ пищевой ценности брокколи: Идеальный зеленый суперфуд

Брокколи (Brassica oleracea var. italica), несомненно, является одним из самых питательных и научно исследованных овощей на планете. Будучи крестоцветным овощем (наряду с капустой, брюссельской капустой и цветной капустой), брокколи предлагает астрономический спектр жизненно важных макронутриентов, минералов и фитонутриентов для борьбы с болезнями, и всё это в невероятно минимальном калорийном диапазоне. Стандартная порция 100 г содержит всего 34 калории. Это объемный продукт, который обильно заполняет желудок, подавляя гормоны голода без влияния на ваш общий дневной калораж.

Макронутриенты: Высокое содержание клетчатки и растительный белок

Из 7 г общих углеводов в 100 г сырой брокколи, 2,6 г — это неперевариваемая клетчатка (чистые углеводы составляют замечательные 4,4 г). Структурная клетчатка действует как "веник", замедляя пищеварение для стабилизации сахара крови, способствуя регулярной моторике ЖКТ и обильно питая симбиотические бактерии микробиома кишечника.

Помимо впечатляющего содержания клетчатки, брокколи содержит удивительное для листового овоща количество растительного белка — почти 2,8 г на 100 г порцию. В сочетании с массивным объёмом в овощном рагу или салате, белок из брокколи может внести существенный вклад в ежедневную аминокислотную потребность.

Фабрика фитонутриентов: Сульфорафан и глюкозинолаты

То, что действительно возвышает брокколи — это высокая концентрация специфических серосодержащих соединений, известных как глюкозинолаты. При жевании, перетирании или легкой нарезке сырой брокколи эти соединения вступают в химическую реакцию с ферментом мирозиназой. Это превращение мгновенно производит Сульфорафан, одно из самых мощных молекулярных природных веществ, интенсивно изучающихся в современной онкологии и иммунологии.

Сульфорафан работает как системный антиоксидант: активируя путь Nrf2 в клетках человека, он запускает процесс детоксикации печени и снижение клеточного воспаления. Чтобы максимизировать сульфорафан перед готовкой, нарежьте сырую брокколи и оставьте её минимум на 30-40 минут на разделочной доске.

🔥 Как сжечь 34 калории (порция 100 г)?

Бег (10 км/ч): 3 минуты
Велосипед (Умеренный темп): 5 минут
Ходьба (Быстрый шаг, 5,5 км/ч): 8 минут
Прыжки "Jumping Jacks": 4 минуты

Примечание: Затраты калорий варьируются в зависимости от возраста, пола и текущего веса.

Микронутриенты: Фабрика витамина С и витамина К

Помимо фитонутриентов, брокколи является грандиозным источником нескольких важных витаминов. Чашка сырой брокколи (около 91 г) обеспечивает 135% дневной нормы витамина С. Этот мощный водорастворимый витамин абсолютно обязателен для выработки структурного коллагена, иммунной защиты и ускорения всасывания растительного железа.

Она также предоставляет 116% суточной нормы витамина К1 (филлохинон). Витамин К отвечает за систему нормального свертывания крови и, синергетически работая с кальцием и витамином D, минерализует структуру костей.

Брокколи и защита сердечно-сосудистой системы

Клетчатка активно связывает желчные кислоты в ЖКТ, физически выводя их из организма. Это вынуждает вашу печень быстрее сжигать существующие запасы холестерина ЛПНП ("плохого") для синтеза новой желчи, что надежно снижает системный уровень холестерина. Более того, обилие калия успокаивает стенки кровеносных сосудов и снижает артериальное давление.

Максимизатор усвоения железа

Брокколи помогает усваивать негемовое (растительное) железо за счет массивной дозы витамина С. Комбинируя приготовленную на пару брокколи с блюдами из чечевицы или фасоли, насыщенными железом, вы радикальным образом повышаете процент биодоступности, предотвращая анемию.

Часто задаваемые вопросы

Считается ли брокколи универсальным продуктом для похудения?

Да, брокколи почти повсеместно считается одним из лучших продуктов на планете для стабильной потери веса. При калорийности всего 34 ккал на 100 г и одновременном предложении 2,6 г очень сытной пищевой клетчатки, она обладает исключительно низкой энергетической плотностью. Такое уникальное соотношение позволяет вам потреблять массивные, растягивающие желудок и визуально удовлетворяющие объемы пищи без существенного влияния на ваш строго контролируемый дневной калораж.

Как термическая обработка влияет на питательный профиль брокколи?

Конкретный физический метод, который вы выбираете для приготовления брокколи, радикально влияет на ее конечную питательную ценность. Агрессивное погружение и кипячение брокколи в полностью открытой воде — абсолютный худший метод приготовления. С другой стороны, легкое приготовление на пару (не более 3-5 минут) научно доказано сохраняет абсолютный максимум интактных питательных веществ. Запекание при высокой температуре сильно концентрирует вкус и улучшает текстуру, но добавляет калории за счет масел.

Действительно ли жесткие стебли брокколи так же питательны, как и сами соцветия?

Да, абсолютно. Толстые, жесткие, часто выбрасываемые стебли брокколи исключительно питательны и почти полностью идентичны темно-зеленым соцветиям по своему общему профилю макронутриентов. Чтобы идеально подготовить стебли к употреблению, используйте овощечистку, чтобы снять внешний слой и наслаждайтесь хрустящей серединой.

Может ли употребление сырой брокколи нарушить работу щитовидной железы?

Для подавляющего большинства людей — нет. Как и все крестоцветные овощи, сырая брокколи содержит природные соединения, называемые гойтрогенами. Однако обширные исследования показали, что вам нужно было бы потреблять поистине астрономические количества сырой брокколи, чтобы вызвать гипотиреоз. Простое приготовление на пару деактивирует их.

Уничтожает ли заморозка брокколи ее противораковые свойства?

К сожалению, да, стандартный коммерческий процесс бланширования и заморозки в значительной степени разрушает нежный фермент мирозиназу, полностью останавливая естественную выработку сульфорафана. Чтобы «реактивировать» замороженную брокколи, рекомендуют посыпать ее порошком горчичного семени перед употреблением.