Калорийность черной фасоли

Анализ пищевой ценности черной фасоли: Идеальный растительный белок

Черная фасоль (Phaseolus vulgaris), которую из-за жесткой, блестящей, похожей на панцирь оболочки часто называют «черепашьей фасолью», является одним из важнейших продуктов питания в кухнях Латинской Америки, Карибского бассейна и Мексики. С точки зрения пищевой биохимии черная фасоль представляет собой абсолютную электростанцию сложных углеводов, пищевых волокон и растительного белка. Стандартная 100-граммовая порция вареной черной фасоли (взвешенной после варки, без добавления масла) дает примерно 132 калории. Это делает их исключительно ценным ингредиентом для устойчивого снижения веса и поддержания здоровья.

Макронутриенты: Преимущество клетчатки и сложных углеводов

Основной макронутриентный состав черной фасоли сильно смещен в сторону сложных углеводов. 100-граммовая порция содержит примерно 23.7 г общих углеводов. Однако внушительные 8.7 г из них существуют в виде неусвояемой клетчатки. Это означает, что чистые углеводы значительно ниже — около 15 граммов на порцию. Чрезвычайно высокая концентрация растворимой клетчатки (которая растворяется в воде, образуя гелеобразную консистенцию) играет потрясающую роль в снижении уровня холестерина ЛПНП («плохого») и радикальном замедлении системного всасывания глюкозы.

Помимо углеводов, черная фасоль славится как источник растительного белка (около 8.9 г на 100 г). Хотя белок фасоли считается «неполноценным» (в нем не хватает метионина), это легко решается сочетанием фасоли с зерновыми (коричневым рисом, киноа или лепешками). Соединенные вместе, они образуют полноценный, высокобиодоступный белковый профиль.

Плотность микронутриентов: Железо, Фолиевая кислота и Антиоксиданты

Хотя макронутриентный профиль черной фасоли впечатляет, ее истинная биологическая ценность кроется в составе микронутриентов и фитонутриентов. Черная фасоль исключительно богата фолиевой кислотой (Витамин B9). Одна порция может легко обеспечить почти 40% стандартной суточной потребности в фолате.

Кроме того, черная фасоль широко признана одним из лучших источников негемового (растительного) железа. Железо — фундаментальный строительный блок гемоглобина. Поскольку негемовое железо трудно усвоить, имеет смысл агрессивно сочетать фасоль с источником витамина С (красным болгарским перцем, соком лайма, свежими помидорами).

С визуальной точки зрения глубокий черный цвет их оболочки является прямым показателем астрономически высокой концентрации антоцианов. Это мощные антиоксиданты-флавоноиды, которые делают знаменитой дикую чернику. Они устраняют свободные радикалы.

Желудочно-кишечная реальность: Почему фасоль вызывает газы?

Естественным сдерживающим фактором от потребления фасоли является ее легендарная репутация повышения метеоризма и дискомфорта в животе. Это природное явление возникает из-за ультрасложных углеводов, известных как олигосахариды. Пищеварительной системе человека не хватает фермента для их расщепления в верхних отделах.

Следовательно, эти интактные олигосахариды обходят тонкую кишку и проникают прямо в нижнюю часть толстого кишечника, где бактерии агрессивно ферментируют их. Естественным побочным продуктом является газ. Поможет: тщательное замачивание сушеной фасоли на 12-24 часа с последующим долгим кипячением.

Черная фасоль и защита сердечно-сосудистой системы

В дополнение к растворимой клетчатке, черная фасоль предлагает глубокие преимущества благодаря кверцетину и сапонинам, мощным противовоспалительным соединениям, которые защищают эндотелий.

Одновременно обеспечивая здоровье сосудов, сапонины помогают снизить артериальное давление. Кроме того, фасоль богата магнием.

Как правильно готовить сушеную черную фасоль

В то время как консервированные бобы предлагают неоспоримое удобство, приготовление черной фасоли с нуля дает более вкусную текстуру и позволяет контролировать соль. Главный шаг — замачивание (минимум от 12 до 18 часов в холодной воде).

После того как вода слита, фасоль нужно осторожно томить — ни в коем случае не кипятить агрессивно — от 60 до 90 минут. Важное правило: никогда не добавляйте соль или кислые ингредиенты (помидоры) до того, как фасоль станет мягкой, иначе оболочка останется твердой.

Часто задаваемые вопросы