Калорийность миндаля

Анализ пищевой ценности миндаля: Все, что вам нужно знать

Миндаль, безусловно, является одним из самых богатых питательными веществами продуктов в мире. Родиной миндаля считаются Ближний Восток и Южная Азия, но сейчас его выращивают повсеместно, причем Калифорния производит более 80% мирового запаса. Хотя 579 калорий на 100 г звучит пугающе, многочисленные клинические исследования показывают, что любители миндаля обычно не набирают вес при включении его в сбалансированный рацион. Этот уникальный феномен происходит отчасти потому, что 10-15% калорий цельного миндаля вообще не усваиваются организмом человека. Жесткие стенки растительных клеток миндаля естественным образом капсулируют часть жира, позволяя ему проходить через пищеварительный тракт.

С точки зрения макронутриентов, стандартная горсть миндаля (около 23 цельных орехов или ровно одна унция / 28 граммов) содержит примерно 164 калории. В этих 164 калориях вы получаете мощный заряд из 6 граммов растительного белка и 3,5 граммов пищевых волокон. Эта уникальная комбинация белка, клетчатки и полезных жиров создает мощные сигналы сытости в мозгу, помогая обуздать аппетит и естественным образом сократить общее потребление калорий позже в течение дня.

Сила макронутриентов миндаля

Давайте разберем 50 граммов жира, содержащихся в полностью сыром, несоленом миндале (на 100 г). Подавляющее большинство этого липидного профиля состоит из мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК) — тех самых полезных для сердца жиров, которые делают оливковое масло столь рекомендованным кардиологами. В частности, миндаль невероятно богат олеиновой кислотой, которая связана со снижением уровня ЛПНП (плохого) холестерина и маркеров воспаления в крови.

Более того, миндаль известен как абсолютно лучший цельный источник Витамина Е (альфа-токоферола) на планете. Всего 100-граммовая порция содержит около 37 миллиграммов Витамина Е, что составляет ошеломляющие 247% суточной нормы. Витамин Е действует как важнейший жирорастворимый антиоксидант, активно нейтрализуя свободные радикалы, вызывающие окислительный стресс ваших клеток, кожи и органов. В дополнение к Витамину Е, миндаль богат Магнием (270 мг на 100 г), незаменимым минералом, в котором испытывают дефицит до 50% людей в западных странах. Магний играет критическую роль в более чем 300 ферментативных реакциях.

Действительно ли миндаль полезен для похудения?

Краткий ответ: да, несмотря на его высокую калорийность. Наука управления весом выходит далеко за рамки простого сложения и вычитания калорий; она сильно полагается на гормональные реакции и сигналы сытости. Когда вы едите горсть миндаля, клетчатка замедляет пищеварение, обеспечивая медленное, устойчивое высвобождение глюкозы в кровь. Это предотвращает резкие скачки инсулина. В исследовании, опубликованном в журнале International Journal of Obesity, участники на низкокалорийной диете, обогащенной миндалем, испытали на 62% большее снижение веса по сравнению с теми, кто соблюдал диету со сложными углеводами с точно таким же количеством калорий.

Чтобы максимизировать пользу миндаля для похудения без перебора калорий, важнейшее значение имеет контроль порций. Взвешивание миндаля на кухонных весах (28 граммов на порцию) гораздо точнее, чем полагаться на визуальные «горсти». Более того, выбор сырого или обжаренного всухую миндаля вместо жаренного в рафинированных маслах (например, рапсовом) гарантирует, что вы не потребляете скрытые пустые калории.

Сырой, жареный и ароматизированный миндаль

Не весь миндаль на полках супермаркетов одинаков. При подсчете калорий жизненно важно знать, какой именно сорт вы употребляете. Сырой миндаль — золотой стандарт, в нем нет добавленных масел или натрия. Обжаренный всухую миндаль также является отличным выбором, так как он обжаривается горячим воздухом, что означает, что его калорийный профиль остается почти идентичным сырому.

Однако миндаль, обжаренный в масле, может скрывать значительное количество дополнительных калорий. Его часто обжаривают в подсолнечном или рапсовом масле, добавляя 10-20 лишних калорий и привнося омега-6 жирные кислоты, которые могут способствовать воспалению. Кроме того, ароматизированный миндаль (например, в меду, барбекю или какао) часто покрыт сахаром, мальтодекстрином и избытком натрия. 100-граммовая порция миндаля в меду может содержать до 20 граммов добавленного сахара. Всегда читайте этикетку с составом.

Калорийность миндального молока и миндальной пасты

Помимо цельных орехов, миндаль часто перерабатывают в молоко и пасту. Несладкое миндальное молоко на удивление низкокалорийно — обычно всего 30-40 калорий на стакан (240 мл). Оно достигает этого показателя, потому что состоит в основном из воды. Однако это также означает, что в нем не хватает белка и клетчатки.

С другой стороны, миндальная паста чрезвычайно калорийна. Две столовые ложки (около 32 граммов) чистой несладкой миндальной пасты содержат около 190 калорий. Очень легко случайно съесть более 400 калорий миндальной пасты, если вы строго не измеряете порции ложкой или весами. Она остается фантастическим источником полезных жиров, но требует строгой дисциплины.

Миндаль на кето и низкоуглеводных диетах

Для людей, соблюдающих строгий кетогенный (кето) протокол или диету с сильным ограничением углеводов, миндаль часто считается базовым продуктом. Из-за невероятно высокого содержания жиров и белков по отношению к углеводам, он идеально соответствует макронутриентам кетоза. Хотя в 100 г миндаля содержится 22 г общих углеводов, целых 12 г из них — это неперевариваемая клетчатка. Это снижает общее количество усвояемых (чистых) углеводов до 10 г на 100 г.

Этот невероятно низкий показатель чистых углеводов гарантирует, что употребление стандартной порции миндаля не вызовет скачка сахара в крови и не выбьет вас из состояния кетоза. Кроме того, сильный хруст цельного миндаля обеспечивает исключительно психологическое облегчение для сидящих на диете, которым не хватает текстуры традиционных закусок, таких как чипсы.

Как включить миндаль в свой ежедневный рацион

Хотя просто перекусить горстью сырого миндаля удобно, есть множество творческих способов интегрировать этот суперпродукт. Измельченный миндаль служит отличной низкоуглеводной панировкой для запеченной куриной грудки или рыбы. Вы можете щедро посыпать жареными миндальными лепестками порцию жирного греческого йогурта.

Если вы предпочитаете жидкое питание, добавление ровно одной столовой ложки чистой несладкой миндальной пасты в ваш утренний протеиновый коктейль значительно загустит его, привнеся массивную дозу мононенасыщенных жиров.

Часто задаваемые вопросы