고구마 칼로리 (100g)

기준: 껍질을 벗긴 찐(삶은) 고구마 100g

112칼로리

1.6g단백질

26g탄수화물

0.1g지방

현미밥, 오트밀과 함께 3대 다이어트 탄수화물

다이어터의 냉동실에 닭가슴살과 함께 반드시 쌓여있는 식재료가 바로 고구마(Sweet Potato)입니다. 맛없는 현미나 뻑뻑한 오트밀과 달리 천연의 달콤함을 가지고 있어 식단을 버틸 수 있게 해주는 한 줄기 빛과 같습니다.

찐 고구마 100g은 약 112칼로리로 백미밥(130kcal)보다 약간 낮으면서 식이섬유가 풍부해 소화가 느리고 포만감이 매우 오래 갑니다.

다이어트를 한답시고 무심코 에어프라이어나 오븐에 고구마를 바싹 '구워' 드시나요? 이것은 매우 치명적인 실수입니다.

당도의 폭발 (GI 지수 90 이상): 열을 강하게 오래 가하면 고구마 전분이 '맥아당(단순당)'으로 급격하게 변환됩니다. 찐 고구마의 GI(혈당) 지수가 40대라면, 군고구마는 90을 넘어갑니다. 이는 아이스크림이나 케이크를 먹는 것과 똑같은 속도로 뱃살(지방)이 찐다는 뜻입니다.
칼로리 밀도 상승: 굽는 과정에서 수분이 증발하며 부피가 줄어들기 때문에, 같은 100g을 먹어도 찐 고구마보다 훨씬 많은 칼로리와 당분을 섭취하게 됩니다. (군고구마 100g = 140~150kcal 이상)

무조건 삶거나 찌세요: 끓는 물에 찌면 전분이 단순당으로 변하는 속도를 늦추고 수분을 머금어 부피가 커지므로 포만감 관리에 유리합니다.
냉장고에 넣어 차갑게 식혀 드세요 (저항성 전분): 찐 고구마를 냉장고에서 12시간 이상 차갑게 식히면, 소화효소가 분해할 수 없는 '저항성 전분'이 생성됩니다. 이는 흡수되는 칼로리를 낮추고 식이섬유처럼 작용하여 장 건강을 개선합니다.

최악입니다. 수분이 완전히 날아간 고구마 말랭이는 극단적으로 응축된 탄수화물과 칼로리(100g당 300kcal 이상) 덩어리입니다. 몇 개만 집어 먹어도 밥 두 공기 칼로리를 초과합니다.

다이어트엔 '밤고구마'가 우세합니다. 퍽퍽한 질감(수분 적고 전분 위주) 때문에 식후 혈당이 상대적으로 천천히 오르고, 단맛이 강해 당류 함량이 높은 호박고구마보다 다이어트에 더 적합합니다.