삶은 렌틸콩 칼로리 (100g)

기준: 끓는 물에 푹 삶아낸 조리된 렌틸콩 100g

116칼로리

9g단백질

20g탄수화물

0.4g지방

백미(쌀밥)를 완벽하게 대체하는 기적의 탄수화물

다이어터들 사이에서 세계 5대 건강식품으로 불리며 가수 이효리의 식단으로 유명해진 렌틸콩(Lentils). 탄수화물을 아예 안 먹고는 살 수 없는 우리에게 렌틸콩은 쌀밥(백미)을 대체할 수 있는 가장 완벽한 구원 투수입니다.

마른 렌틸콩은 조리하면 수분을 흡수해 불어납니다. 이렇게 조리된 렌틸콩 100g은 116칼로리로 백미밥 100g(약 130kcal)보다 칼로리가 낮습니다. 하지만 진짜 핵심은 칼로리가 아니라 영양의 질(Quality)에 있습니다.

초강력 식이섬유 (포만감): 조리된 렌틸콩 100g 안에는 약 8g의 식이섬유가 들어있습니다(사과 3개 분량). 이 엄청난 섬유질이 위장관을 가득 채우며 소화 속도를 극적으로 늦춰, 식후 혈당 스파이크를 막고 반나절 내내 든든한 포만감을 유지해줍니다.
뛰어난 식물성 단백질: 탄수화물 공급원임에도 불구하고 100g당 9g의 단백질을 함유하고 있습니다. 닭가슴살과 렌틸콩을 샐러드로 섞어 먹으면 동물성/식물성 단백질을 동시에 잡는 완벽에 가까운 한 끼가 됩니다.

브라운/그린 렌틸콩: 껍질이 남아 있어 단단합니다. 삶아도 형태가 유지되므로 식단용 샐러드 토핑으로 가장 좋습니다 (약 20~30분 삶기).
레드 렌틸콩: 도정을 거쳐 껍질을 벗긴 것으로, 가장 부드럽고 금방 익습니다(약 10~15분). 형태가 쉽게 뭉개지므로 인도의 '달 카레'처럼 스프나 국물 대용 스튜로 끓여 먹기에 적합합니다.

처음엔 백미 7 : 렌틸콩 3 비율로 시작하세요. 식이섬유가 낯선 위장은 한 번에 렌틸콩을 너무 많이 먹으면 가스가 차거나 복통을 일으킬 수 있습니다. 적응이 되면 차츰 백미 대신 현미를 섞거나 렌틸콩 비율을 늘려가세요.

네, 매우 편리하고 좋은 대안입니다. 건조 렌틸콩을 삶는 번거로움이 거의 없습니다. 단, 보존제로 나트륨이 많이 들어있을 수 있으므로 참치캔처럼 물에 여러 번 헹궈서 짠물(나트륨)을 씻어낸 뒤 샐러드에 올리세요.